Nie mówimy tu o wielkich deklaracjach. Nie mówimy o planach na rok. Mówimy o jednym dniu. O 24 godzinach, które możesz przeżyć na trzeźwo. Dla mnie to była karta ratunkowa — taki prosty, brutalnie praktyczny sposób, który zmienił moje życie. Dzieliłem dobę na godziny. Potem na 15-minutowe kawałki. Dzisiaj wiem, że tak robią to ludzie, którzy tworzą z drobnych zwycięstw lata. Opowiem Ci moją historię i dam konkretne narzędzia — zrozumiałe, surowe, bez lukru. To nie psychologiczne ględzenie. To instrukcja, którą stosowałem, gdy wszystko waliło się na mnie: długi, wstyd, strach, brak zaufania do siebie. Jeśli jesteś teraz w tym miejscu — to czytaj. To jest materiał „tu i teraz”.
Dlaczego 24 godziny działają? Bo przyszłość paraliżuje, a przeszłość zabija
Ludzie uzależnieni potykają się zwykle o przyszłość i topią się w przeszłości. Myślą: „Jak ja wytrzymam rok?” albo „Ile razy już zawiodłem?” To paraliżuje. Alkohol daje fałszywą obietnicę natychmiastowego rozwiązania: zapomnisz, nie poczujesz. Ale po pijaku wracasz do jeszcze większego chaosu.
24 godziny skupiają uwagę. Eliminują abstrakcję. Mówią: „Dziś nie piję.” Tylko dziś. To zdejmuje presję. To daje kontrolę. Mały krok prowadzi do następnego małego kroku. Małe kroki z czasem składają się na lata trzeźwości. Ten jeden dzień eliminuje abstrakcję. Zdejmuje ciężar „na zawsze”. Przestajesz walczyć z całym życiem naraz. Skupiasz się na czymś, co jest do ogarnięcia tu i teraz. Jednym dniu. Jednym poranku. Jednym wieczorze.
I nagle okazuje się, że masz kontrolę.
Nie nad całym światem.
Nie nad przyszłością.
Ale nad tą jedną decyzją dziś.
To daje ulgę i daje oddech. Daje poczucie sprawczości, które w uzależnieniu było latami zdeptane. A co najważniejsze — buduje zaufanie do samego siebie.
Bo jeśli potrafisz wytrwać jeden dzień, to możesz wytrwać kolejny i kolejny . A jeśli jeden dzień jest za trudny — można zejść jeszcze niżej.
Moja metoda — od godziny do godziny, od 15 minut do 24 godzin
Kiedy wychodziłem z ośrodka w połowie 2020 roku, miałem długi, wstyd, lęk. Ale miałem też narzędzia, które dostałem na terapii. Najważniejsze było jedno: przełożyć ogrom na małe odcinki.
- Zacznij od teraz — nie od jutra.
Mówię sobie: „Przez następną godzinę nie piję.” Potem: „Przez kolejną godzinę nie piję.” Gdy kryzys jest silniejszy: „Przez 15 minut nie piję.” 15 minut jest osiągalne. Godzina też. 24 godziny stają się złożeniem tych małych kawałków. - Plan 15-minutowy (gdy głód uderza)
- Usiądź. Weź 10 świadomych oddechów (wdech 4 sekundy, wydech 6 sekund).
- Wypij szklankę wody.
- Zadzwoń do jednej osoby z listy „kontaktów ratunkowych” — nawet poczta głosowa pomaga.
- Przejdź 10 minut — spacer wokół bloku, kilka rund po mieszkaniu.
Po 15 minutach głód zwykle słabnie. Możesz powtórzyć.
- Plan godzinowy (gdy planujesz dzień)
- Poranna rutyna: sen, woda, śniadanie, krótki spacer.
- Wybierz trzy proste zadania na dzień — nie więcej. Zakończenie ich daje poczucie sensu.
- W ciągu dnia: 1–2 spotkania z trzeźwą osobą (kontakt online, mityng, telefon).
- Wieczorem: rutyna wyciszająca (bez ekranów przed snem, ciepły prysznic, plan na jutro: „jutro też nie piję — ale dziś nie piję”).
- Zapisuj małe zwycięstwa
Każda godzina to odhaczone pole. Każda nieprzepita godzina to dowód, że potrafisz. Zapisuj — to buduje tożsamość: „Jestem człowiekiem, który potrafi przeżyć 24 godziny”. - Więcej sposobów na radzenie sobie w kryzysie z głodami alkoholowymi i nikotynowymi znajdziesz w moim e-booku „Wyrwij się z nałogu. Oddychaj. Żyj.”
Co pomogło mi przetrwać naprawdę ciężkie dni (kilka sprawdzonych narzędzi)
Społeczność. Nie byłem sam. Spotkania, grupy wsparcia, ludzie z terapii — to była podpora, która ratowała mnie w momentach kryzysu. Gdybyś mnie spytał, co było kluczowe — odpowiem: trzeźwi ludzie obok mnie.
Ruch. Sport, marsze, treningi, sporty walki. Zmęczone ciało wycisza głód i pomaga zgasić napięcie.
Sen i jedzenie. Brak snu i chodzenie głodnym to paliwo dla głodu. Jadłem regularnie, pilnowałem snu.
Terapia. Indywidualna terapia i praca z traumami były robotą, którą musiałem wykonać, żeby nie wrócić do starych strategii. To nie jest jednorazowe — to praca na całe życie.
Techniki radzenia sobie: zimne prysznice, oddech, rozmowa z kimś z AA, zajęcie rąk (sprzątanie, naprawa), pisanie dziennika, krótkie ćwiczenia uważności.
Głód to nie tylko chęć wypicia — to męka, którą trzeba przetrwać bez paniki
Przez wiele lat dla mnie głód nie był „ochotą”. To była remedium: agresja, bezsens, pustka, bezsenność. Najgorsze dni były wtedy, gdy byłem bliski złamania — 4–5 miesiąc po detoksie. Modliłem się, błagałem, żeby nie napić. Wtedy zadziałała technika 24 godzin + 15 minut. Rozłożyłem kryzys na mierzalne jednostki i przetrwałem.
Pamiętaj: gdy głód jest fizyczny lub występują objawy odstawienia (drżenia, halucynacje, majaczenie) — konieczna jest opieka medyczna. Nie heroizuj cierpienia. Najważniejsze jeżeli odpowiednio zadbasz o siebie to głód alkoholowy i nikotynowy znika. Pamiętaj, że głód jest czymś chwilowym. Głód w uzależnieniu to nie jest zwykła chęć wypicia. To stan, który przechodzi przez całe ciało i psychikę. To napięcie, pustka, niepokój, złość, bezsenność, czasem poczucie, że „zaraz eksploduję”. I to jest moment, w którym najważniejsze jest jedno: nie panikować. Głód nie zabija on narasta i opada, jak fala. Trzeba go przetrwać, a nie z nim walczyć. Oddychać zadzwonić do kogoś ,ruszyć ciało zająć głowę. Jako osoba uzależniona i po terapii wiem jedno: każdy głód, który przeżyjesz na trzeźwo, osłabia następny. A każdy, który zapijesz – wzmacnia chorobę. Tu nie chodzi o siłę. Tu chodzi o wytrwanie. Więcej sposobów na radzeniem sobie z głodami znajdziesz w moim e-booku „Wyrwij się z nałogu. Oddychaj. Żyj.”
Kilka praktycznych „ściąg” do wykorzystania od razu
- Hasło na dziś: Dziś nie piję. Powtarzaj przy każdym myśleniu o napiciu.
- Lista 3 rzeczy na dziś: zrób je i skreśl. To daje sens.
- Lista SOS (3 osoby + 2 miejsca): kto odbierze telefon, gdzie pójdziesz na spacer lub meeting.
- Plan 15 minut: oddech + woda + spacer + rozmowa — powtarzaj.
- Rutyna przed snem: wyłączyć ekrany godzinę przed snem, ciepły prysznic, lekka lektura.
- Codzienna inwestycja w trzeźwość: 10–30 minut pracy nad sobą (terapia, czytanie, mnemotechniki).
Na koniec — dlaczego to naprawdę działa
Bo skupiasz się na tym jednym dniu, na jednym oddechu, na jednym kwartale godziny. To daje realną kontrolę i buduje dowody: „Potrafię to zrobić”. Prawdą jest, że trzeźwość nie przychodzi od jednego aktu odwagi — przychodzi od powtarzania małych decyzji. Dzieląc życie na 24-godzinne odcinki i na 15-minutowe ratunki, budujesz fundament, na którym można stawiać dom — rodzinę, pracę, pasje.
Jeśli jesteś teraz w tym miejscu: nie jesteś sam. Możesz skorzystać z check-listy, którą opisałem wyżej. Jeśli chcesz, podzielę się moimi gotowymi planami godzinowymi, które możesz wykorzystać od zaraz — i pokażę, jak to zrobić krok po kroku.
Jeżeli chcesz głębiej: na moim blogu jest e-book i możliwość konsultacji — nie jako reklama, ale jako realne narzędzia i towarzystwo na początek drogi. Jeżeli potrzebujesz teraz pomocy — napisz. Dziś możesz zrobić pierwszy krok: nie piję dziś. I to naprawdę wystarczy.
Chcesz rzucić palenie?
Zachęcam Cię do sięgnięcia po mój ebook, oczywiście bez presji:
„Wyrwij się z nałogu. Oddychaj. Żyj.”
Jeśli chciałbyś odbyć ze mną konsultację, napisz na maila:
